東京都荒川区・台東区の皆さんこんにちは。

茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　理学療法士の八木です。

前回は、家事など日常生活の実施時間を増やすことで運動のきっかけを作るお話をしましたが、意識の変化はありましたでしょうか？　　

前回の投稿はこちら→https://www.mozawa-clinic.com/archives/4626

運動の目安は目標心拍数を基準に！

目標心拍数と言われても、「どうやって求めれば？」と思う方がもいらっしゃるかと思いますが、計算式に当てはめれば、どなたでも把握することが出来ます。

その計算式が、ゼロトゥピーク法、カルボーネンの式があります。

●ゼロトゥピーク法（簡易的）

目標心拍数＝（220-年齢）×運動強度（％）

●カルボーネンの式（より正確的）

目標心拍数＝（２２０ー年齢ー安静時心拍数）×運動強度（％）+安静時心拍数

下記は、ゼロトゥピーク法の大まかな目安となりますので、ご参考までに。

		運動強度
		40%	50%	60%	70%	80%	90%	100%
年齢	20歳	80	100	120	140	160	180	200
	25歳	78	97.5	117	136.5	156	175.5	195
	30歳	76	95	114	133	152	171	190
	35歳	74	92.5	111	129.5	148	166.5	185
	40歳	72	90	108	126	144	162	180
	45歳	70	87.5	105	122.5	140	157.5	175
	50歳	68	85	102	119	136	153	170
	55歳	66	82.5	99	115.5	132	148.5	165
	60歳	64	80	96	112	128	144	160
	65歳	62	77.5	93	108.5	124	139.5	155
	70歳	60	75	90	105	120	135	150
	75歳	58	72.5	87	101.5	116	130.5	145
	80歳	56	70	84	98	112	126	140
	85歳	54	67.5	81	94.5	108	121.5	135

ぜひ皆さんも目標心拍数を参考に運動してみてはいかがでしょうか？

必ずしもその値まで頑張らなければいけないわけではありません。あくまで目安ですので気負いしすぎないように少しずつ運動していきましょう！

リハビリテーション科

理学療法士　八木雄人

監修　茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）