東京都荒川区・台東区の皆さん、こんにちは！

　茂澤メディカルクリニック　リハビリテーション科　柔道整復師の飯田です。

　年齢を重ねるとともに、「膝が痛くて歩くのがつらい」「階段の昇り降りが大変」という声をよく聞きます。これらの症状の原因のひとつに「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」があります。

　変形性膝関節症とは、膝の関節にある軟骨がすり減っていき、痛みや腫れ、動きにくさが起こる病気です。特に中高年の女性に多く見られます。

　この病気に対して「もう歳だから仕方ない」「安静にしていればよくなるだろう」と思ってしまう方もいますが、実は“動かすこと”がとても大切です。そこで重要になるのがリハビリです。

　リハビリというと、病院で専門的な訓練を受けるイメージがあるかもしれませんが、変形性膝関節症のリハビリは日常生活の中で無理なく行える運動も大切です。たとえば、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える体操です。

大腿四頭筋を鍛える基本の体操

　膝への負担を減らし、痛みを和らげるのに効果的！

１．膝伸ばし運動

方法：

1. 椅子に深く腰掛ける。
2. 片脚をゆっくり伸ばし、膝をまっすぐにして、つま先を上に向ける。
3. 膝を伸ばしきった状態で、太もも（大腿四頭筋）に力を入れて5〜10秒キープ。
4. ゆっくり膝を曲げて戻す。
5. 左右それぞれ10回ずつ、1日2〜3セット。

ポイント：

1. 太ももの前が「じわっ」と疲れる感じがあればOK。
2. 呼吸は止めずに行いましょう。
3. 膝の痛みが出ない範囲で無理なく。

２．タオル挟み運動

方法：

1. 床またはベッドに仰向けに寝る。
2. 両膝を軽く立てて、膝の間に丸めたタオルやクッションを挟む。
3. 膝でタオルをぎゅっと5〜10秒押しつぶす。
4. 力を抜いて休む。
5. これを10回、1日2〜3セット。

ポイント：

• 太もも全体に力が入るのを意識しましょう。
• ベッドでテレビを見ながらでもできます！

３．膝下クッション運動

方法：

1. 床やベッドに仰向けに寝る。
2. 膝の下に丸めたバスタオルを置く。
3. 膝の裏でタオルを押しつぶすように力を入れる。
4. 太ももに力が入った状態で5〜10秒キープ。
5. ゆっくり力を抜く。
6. 10回、1日2〜3セット。

ポイント：

• 膝を動かさず、太ももに力が入ることを意識。
• 痛みが少ない運動なので、高齢の方にもおすすめ。

注意点

• 痛みが強い場合は無理をしないことが大切です。
• どの運動も継続することが効果のカギです。

　これらの体操は器具を使わず、椅子やクッション、タオルがあれば自宅で簡単にできます。継続すれば、「歩くのがラクになった」「階段が怖くなくなった」と感じられることも多く、継続していくのが大切です。

　当院では当院では薬物療法、物理療法、運動療法等により、痛みの改善や生活の質の向上を図っています。腰、肩、膝、足などお体の痛みでお困りでしたら当院へご相談ください。

リハビリテーション科

柔道整復師　飯田　浩史

監修 茂澤幸右（茂澤メディカルクリニック南千住　院長）